DOULEURS CERVICALES/TRAPEZES : AUTO-RÉÉDUCATION

Votre cou vous fait mal ? Vos trapèzes aussi ? Ou une sensation désagréable se fait ressentir dans le haut du dos ? Votre médecin vous a sans doute conseillé des séances de kinésithérapie. Allez-y ! Mais à la maison, complétez avec des exercices d’auto-rééducation. 

Deux origines à votre douleur sont possibles. 

L’origine peut être musculaire. Laissez-moi deviner… Vous êtes assis(e) toute la journée devant votre ordinateur ? Vous faisiez du sport et vous avez ralenti voire arrêté à cause de votre emploi du temps surchargé ? Vos muscles sont tout simplement trop faibles pour tenir une bonne position toute la journée. Certains muscles compensent et, à force de trop travailler, ils se contractent. Il faut réapprendre à vous tenir droit(e), étirer les muscles contracturés et muscler ceux qui doivent être endurants.

L’origine peut être structurelle. La faiblesse de vos muscles finit par provoquer une diminution de l’espace entre les vertèbres cervicales et peut pincer les nerfs qui y passent. Les irradiations douloureuses dans le bras en sont le signe majeur. Dans ce cas, il faut étirer la colonne pour décompresser les vertèbres, apprendre à se tenir droit et ré-entraîner les muscles qui maintiennent la posture. 

Plan d’action : « étirements – exercices – sport ». 

Pour ces deux origines douloureuses, le plan d’action est identique.

Débutez par les étirements. Ainsi, vous détendez vos muscles fatigués et contracturés. Vous décomprimez vos vertèbres trop « tassées ». Prenez conscience de votre corps. Intégrez votre mauvaise position. Amusez-vous à regarder les gens qui passent dans la rue alors que vous êtes tranquillement assis(e) à la terrasse  d’un café. Vous serez surpris(e) de voir comment se tiennent les passants !

Quelques exercices de renforcement et de coordination  suffisent ! Et oui, c’est simple, à condition de les réaliser correctement. L’idéal est de trouver un kiné qui rééduque de la même manière que les « écoles du dos ». Apprenez à connaître votre corps, vous êtes sportif ! Autonomisez-vous, apprenez comment soulager et guérir vos maux. Enfin, quand les douleurs s’estompent, c’est l’heure du retour sur le terrain. Attention, la reprise du sport est progressive, il ne faut pas brûler les étapes. Notre but comme le vôtre est la reprise du sport le plus tôt possible !

1-           ÉTIREMENTS POUR CALMER LES DOULEURS

Exercice 1 - Étirement des trapèzes, les muscles situés à l’arrière du cou 

Vous êtes assis(e) au bord d’une chaise, les pieds à plat, écartés à la largeur des épaules. Vos bras sont ballants entre vos genoux. Pour cet exercice, votre douleur est située sur les muscles longeant l’arrière du cou à droite. Vous laissez tomber doucement la tête en avant sans bloquer votre respiration. Quand vous êtes au maximum, regardez toujours le sol et  votre tête en avant et à gauche (diagonale opposée au côté douloureux). N’oubliez jamais d’inspirer lentement par le nez et de souffler par la bouche. À la fin de l’étirement, la tête toujours en avant, vous pouvez poursuivre l’étirement en tournant la tête du côté de la douleur. Maintenez cet étirement au moins 2-3 minutes, sans bloquer la respiration et sans à-coups. Ces derniers risqueraient de contracter les muscles que vous souhaitez détendre. 

Exercice 2 - Étirements des trapèzes, 2^ème étape 

Cet étirement est un étirement passif, une fois que vous avez pris la posture, il vous faudra la conserver au moins 30 secondes pour que les muscles se détendent.

La posture : votre coude droit va venir se poser dans le creux de votre bras gauche, au niveau du coude, puis votre main gauche va venir prendre votre poignet droit, le dos de la main gauche est face à votre visage. Ça tire un peu, c’est normal il faut assouplir tout ça. Vous remarquerez d’ailleurs que dans cette posture, vous sentez votre trapèze droit qui rechigne un peu. C’est normal, il travaille le feignant.

Une fois les 30 secondes écoulées, vous alternez : coude gauche dans creux du bras droit….et là, miracle de l’anatomie c’est le trapèze gauche qui rechigne.

Exercice 3 - Étirements des rhomboïdes, les muscles situés entre les omoplates

Vous êtes debout, les pieds espacés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés pour ne pas vous faire mal dans le bas du dos. Vous attrapez vos épaules comme si vous cherchiez à enlacer quelqu’un. Vous inspirez par le nez et en soufflant, vous laissez tomber votre tête en avant, vous faites le « dos rond » en écartant vos omoplates et en courbant votre colonne pour étirer vos muscles. Attention à ne pas bloquer votre respiration et à ne pas faire d’à-coups. Maintenez cet étirement 2-3 minutes.

Exercice 4 - Rotation des épaules

Vous êtes debout : les pieds espacés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Vos bras sont ballants le long du corps. Vous haussez les épaules vers le haut et l’avant (début d’un cercle) et vous finissez vers le bas et l’arrière. Faites une vingtaine de petits mouvements lents en commençant toujours par l’avant (muscles contractés et mauvaise position) et en finissant par l’arrière (bonne position, les trapèzes sont détendus).

Le même exercice est possible en ne travaillant qu’une seule épaule à la fois. Cela permet d’effectuer une plus grande amplitude sans se faire mal au dos.

Exercice 5 - Haussement des épaules

Vous êtes debout, les pieds espacés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Vous haussez les épaules sur le temps inspiratoire et, lors de l’expiration (vous soufflez d’un coup par la bouche), vous décontractez vos trapèzes en laissant tomber les bras d’un coup. Répétez l’opération une dizaine de fois.

2-           EXERCICES POUR MÉMORISER LA BONNE POSITION

Exercice 6 – Auto-grandissement du dos

C’est l’exercice le plus important ! Vous êtes debout et vous tournez le dos au mur. Vous reculez jusqu’à ce que vos fesses touchent le mur. Ce dernier vous guide sans que vous ne mettiez tout votre poids dessus. Vous inspirez par le nez, et en soufflant par la bouche, vous pivotez votre bassin pour coller la région lombaire contre le mur – le nombril remonte. Les épaules doivent rester basses et ne pas s’enrouler. L’arrière de la tête monte le long du mur. Pour vous aider, comparez votre colonne à un accordéon que vous étirez entre le bassin et l’arrière de la tête. Vous devez sentir une contraction entre les omoplates et dans les abdominaux. À la fin de l’expiration, lorsque votre colonne est complètement dépliée, prenez une pause puis recommencez 20 fois matin et soir.

Exercice 7 - Travail des muscles entre les omoplates

 

Vous êtes debout, les pieds espacés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et le bassin pivoté pour limiter la cambrure du bas du dos. Prenez un torchon et tenez-le les paumes de main vers le haut. Les avant-bras sont parallèles et horizontaux. Les coudes sont collés au corps et les épaules restent basses. Attention à ne pas arrondir le haut de votre dos ! Vous inspirez par le nez et en soufflant, vous tentez d’écarter vos mains sur le torchon. Vos doigts sont serrés sur le tissu : vous travaillez en « statique » ; vos mains ne bougent pas mais la contraction est présente. Répétez cet exercice 15 fois.

Exercice 8 - Massage de la bosse de bison

La bosse de bison est une zone graisseuse qui est localisée, à la base du cou, en regard de la 7^e vertèbre cervicale. Également appelée la « bosse des belles-mères », cette anomalie est plus fréquente chez les femmes ménopausées. Elle est inesthétique et bloque la circulation locale où s’accumulent les liquides qui se transforment en tissu fibreux et dur. La zone est figée avec des épaules enroulées, une tête qui tombe en avant et une bosse en arrière qui peut être douloureuse. Pour y remédier, c’est très simple ! Stimulez la zone pour favoriser les échanges circulatoires et faire disparaître cette anomalie ! Essayez, ça marche ! En sortant de votre douche, profitez que votre serviette soit humide pour frotter horizontalement la zone où vous sentez une vertèbre qui ressort un peu. 10 passages suffisent. Incorporez cet exercice dans votre quotidien, 1 à 2 fois par jour.

3-           REPRISE DU SPORT POUR CONSERVER LE CAPITAL MUSCULAIRE

L’idéal : la piscine ! Mais si vous n’aimez pas, ce n’est pas grave ! Faites un sport sollicitant les bras qui vous fait plaisir… mais faites-le en douceur. N’introduisez jamais plus d’un nouvel exercice lors d’une même séance. Vous pouvez ainsi désigner le responsable d’éventuelles douleurs. Vous ne souffrez pas après l’entraînement ? Alors, intégrez un autre mouvement, augmentez progressivement l’intensité et la durée. Votre médecin ou votre kiné pourra vous conseiller dans la progression des exercices.

Exemple : vous ne souffrez  plus depuis 4 jours environ ? Octroyez-vous une sortie piscine en nageant sur le dos pendant 20 minutes. Si tout va bien, passez à 30 minutes le surlendemain. Si deux jours plus tard il n’y a toujours pas de douleur, si vous crawler correctement sur le ventre, renouez avec cette technique. Quand vous inspirez bien dans la vague à droite et à gauche, cette nage sollicite harmonieusement les rotations du cou.  Si tout va bien, passez à la brasse qui travaille plutôt l’extension. Optez pour la brasse coulée afin de mobiliser aussi vos vertèbres cervicales en flexion. De surcroît, grâce à une bonne ondulation du corps, le relevé du buste réduit la cambrure du cou.

Nous ne sommes plus au temps de la préhistoire où nous chassions et nous cueillions chaque jour pour manger. Trop sédentaire, notre corps doit avoir sa « dose » d’activité hebdomadaire. Le sport est aussi important qu’une réunion de travail que l’on doit à tout prix caser dans son emploi du temps ! Alors, faites confiance à votre corps et à vos muscles et… bon sport !